どんなスポーツをするにしても基本はランニングだと思ってます。
僕の職場は、山奥の風光明媚な文教地区にあるので、ランニングコースには不自由しない絶好のロケーション。
ここのところ仕事が忙しく、昼休みのトレーニング（ランニング＆筋トレ）が満足にできていなかったが、今日は秋めいて特に気持ちが良かったので、捻挫の保護のためにずっと巻いていたテーピングを外してのんびりと走ってみた。
近隣でよく走られているコースは2km, 5km, 10kmのコースがあるが、下の写真は2kmのコースの写真。距離は短いけど、かなり高低差がて、最後は胸突き八丁の急登をスパートするので、かなり走り応えがあります。
大学の頃は、キャンパス近くの代々木公園が毎日のトレーニング場所でした。都内は気の悪くて閉口していましたが、こちらは丹沢のふもと、空気がきれいで気持ちが良いです。
そろそろ冬壁を意識した、ふくらはぎのトレーニングを始めます。２０ｋｇのダンベル持って、つま先スクワット３００回を毎日続けると、ふくらはぎが目に見えて太ってきます。
こちらもどうぞ7/22(火): ジムトレ／ポータブルロック
会社のクライミングメンバにポータブルロックの使用方法の説明を兼ねて遊ぶ
7/23(水): ポータブルロック30手 ２セット
昼休みが取れなかったので、ポータブルロックをとりあえず触りに行くだけ。
7/24(木): 出張のためレスト
7/25(金): 夜に会の新人さんとJWの予定なので、昼は仕事・・・
久々に体重計に乗ったら、体重55.5kg/体脂肪率16.0%。1ヶ月前は体重58.5kg/体脂肪20%だったので、ここのところのクライミングのせいか、ずいぶん絞れた。登っていても軽くなったことを実感する。
一番、はっきり感じるのは腹回りで、数ヶ月前までウエストパンパンだった昔のジーンズがはけるようになったのはやや感動。
こちらもどうぞ7/14(月): 5kmラン
暑さで熱中症寸前・・・
7/15(火): 自転車10分／ジムトレ
昨日の暑さに、閉口して今日は冷房の効いたジムで軟弱トレーニング。
7/16(水): ジムトレ／ポータブルロック
ジムトレに加えて、昨日入れたポータブルロックを試登。
7/17(木): ポータブルロック30手 ２セット
中級の３０手の課題をやる。足を柱のフットホールドに乗せても結構つらい。足を椅子などに投げ出して、負荷を増してやるのはとても無理・・・
7/18(金): ポータブルロック30手 ３セット＋上半身の筋トレ
こちらもどうぞ昼間は息子の学習参観があったので、19:30～21:00に市のトレーニング室で筋トレ。
翌日は広沢寺でのアイゼントレなので控えめに・・と思っていたんですが、サボれない真面目な性分なので、気がついたらヘロヘロになってしまいました。
今日のメニューは、自転車25km/h 10分、ランニング15km/h 10分、パワー系マシン15RM（※）程度を1セット（※15RMとはぎりぎり15回反復できる負荷のこと）。そしてストレッチ。
終了後、血圧を測って見ると、最大血圧が運動前の「127」から「114」まで落ちていました。トレーナーに聞いてみたら、ある程度の負荷をかけた運動後、きちんとストレッチをすると血管が拡張するので、大体10±5程度最大血圧は下がるらしく「最大血圧が13落ちているのは非常に良いトレーニングができた証拠」とのこと。ふーん、そうなんだ。
早めにアミノバイタル飲んでおかないと、明日は筋肉痛かなぁ・・
こちらもどうぞ家から車で５分のところにある伊勢原市総合運動公園のトレーニング室で筋トレ。
近くにあるのになかなか行く機会がなかったのですが、ちょうど午前中に時間が出来たので利用登録をかねて行ってきました。時間帯は、午前・午後・夜間の３つに分かれていて、料金はそれぞれの時間帯で２００円と超格安。実はあまり期待していなかったんだけど、良い意味で裏切られました。
もちろんフィットネスクラブに比べると種類はやや少ないものの、マシンも新しくてサンデートレーニーには十分十分。痛みの残る左膝以外のトレーニングをやってきました。
ちなみに、マシンは、
■有酸素系： 自転車、クライム、ランニングマシン
■上半身系： チェストプレス、バタフライ、ハイプーリー、シーテッドロー、アブドミナル
■下半身系： レッグエクステンション、レッグカール、アブダクター、アダクター
で、他にもチューブ式のボディスパイダーなどの複合マシンやストレッチ系のマシン、フリーウェイトもあります。
1月31日(月)今日は、2kmランニングと会社のジムで筋トレ。
マシン
・ベンチプレス [胸部] (100x10回)
・ペックデックフライ [胸部] (30x10回)
・ハイプーリー [上背部] (70x10回/前後1セットずつ)
・レッグエクステンション [大腿部前面] (50x10回)
・レッグカール [大腿部後面] (30x10回)
ダンベル
・ショルダーシュラッグ [肩部] (左右16kgx10回)
・トライセップス・キックバック [上腕部後面] (左右6kgx10回)
・フレンチプレス [上腕部後面] (左右6kgx10回)
・コンセントレーション・カール [上腕部後面] (左右10kgx10回)
・サイドレイズ [肩部] (5kgx10回)
・ダンベルスクワット [大腿部前面] (20kgx10回)
マシン以外の器具、自重など
・バックエクステンション [下背部] (1min)
・シットアップ [腹部] (4x10回)
・斜め懸垂(人差し指＆中指)
2月1日(火)
休息日
2月2日(水)
会社のジムで筋トレ。
メニューは月曜日と同じ。
今年に入ってトレーニングらしいトレーニングができず体力が激減しました・・
1月18日(火)
いつもの2kmコースを軽く走ったあと、会社のジムで、
・シットアップ [腹部] (4x10回)
・ダイアゴナルトランクエクステンション [下背部] (1min)
・ボート漕ぎ(5x5min)
1月19日(水)
今日はJWなので、念入りにストレッチ。
・レッグエクステンション [大腿部前面] (50x5回)
・レッグカール [大腿部後面] (30x5回)
・シットアップ [腹部] (4x10回)
・ダイアゴナルトランクエクステンション [下背部] (1min)
1月20日(木)
いつもの2kmコースを軽くランニング&軽くストレッチ
・ハイプーリー [上背部] (70x5回/前後1セットずつ)
・ペックデックフライ [胸部] (30x5回)
・ボート漕ぎ(5x5min)
1月23日(日)
テレビを見ながら１時間ほどストレッチ。
なかなか柔らかくなりません・・
先日から「今週の鍛錬」シリーズを始めましたが、自分のトレーニング不足を露呈しているだけのような気が・・・でももう少し続けてみます。
12月8日(水)
今週に入って昼休みも仕事漬けだったので、ちょいとグロッキー気味でしたが、昨日になって会の純さんから喝入りコメントをいただきましたので、愛名緑地のボッカ場所へ。
先週の金曜日のボヤのあとを横目に見ながら、36kgを3セット。(合計105m)
12月10日(金)一昨日と同じコース。3本目まではきついのですが、４本目、５本目からは「ウォーキング・ハイ」状態で楽勝。あと２本くらいは行けそうな状態でしたが、時間切れで終了。
36kgを5セット。(合計175m)
11月29日(月)
ボッカ力に不安があるので、昼休みに32kgの荷を背負い、30分ほど歩く。35mの登り下りを5セット、合計175m。
11月30日(火)
今日は大切な面接があることもあってトレーニングは休息日。
昨日のプチボッカの筋肉痛はなし。つまり負荷不足ということのようです。
次回からは負荷を上げなくては・・・
12月2日(木)
昼休みのボッカの荷を35kgに増量して、35mの登り下り。月曜日と比べて3kg重いだけだが、30kgを越えると1kgの差が結構こたえます。
3セット目で、なんと山道沿いに灯油をまき、火を付けた大バカ野郎がいて、山火事騒動になりました。お陰で昼休みの貴重な時間を取られるわ、火傷しそうになるわでさんざんでした。
というわけで、結局今日は3セットで終わり。(合計105m)
今のボッカ場所（愛名緑地）、静かで気に入っていたんだけど、今日の事件は身の危険を感じたので、七沢森林公園あたりに、別のボッカ場所を探して見ようかな・・
12月3日(金)
今日は１日出張だったのでトレーニングできず。
足の付け根とふくらはぎが激しい筋肉痛。35kg x 30分くらいがちょうど良いのかな。
11月15日(月)
小心者の僕は午後からある地獄のプレゼンに向けて、処刑台に登るような気持ちで昼休みを過ごしました。ですので、とてもトレーニングする気分になれず、今日はパス。（雨も降っていたし・・・）
11月16日(火)
朝： 自転車での通勤時、会社直前の急登で、大腿筋を意識してダッシュをかける。
昼： 食事が長引いて、10分しか時間が無くなってしまったので、定番の2kmコースを走ることに。
ただし、単に2kmの距離を走るだけだと芸がないので、冬の登攀に向け、なるべくふくらはぎだけを使うようにして走りました。
おかげでふくらはぎはパンパンになり、充実したトレーニングになりました。昨日に引き続き通勤の自転車で坂道ダッシュ＆昼休みの2kmランニング。
11月18日(木)～19日(金)
体調がよろしくなく、熱っぽいので、今週末の三ッ峠に備えてしばしお休み。
11月8日(月)
ボッカ訓練の２日後。特に筋肉痛などは無いが、職場の階段などを登る時に明らかに筋肉が疲労していることを実感するので、トレーニングは休み、昼休みはひたすら全身のストレッチをしました。
11月9日(火)
じっくりと腰を落ち着けて考えたい仕事があったので、この日は在宅勤務。仕事の勢いを殺したくなかったので、完全休息日にしました。
11月10日(水)
腰痛からか朝から右足が少し痺れていたのですが、まぁ走れそうでしたので昼休みに森の里住宅を１週（4.3km）。
カシミール3Dで調べてみたら、コースの累積アップダウンは約100mでした。平地の4～5kmのルートに比べて距離の割にはかなりきついので、予想はしていましたが、結構高低差があるんですね・・・
11月11日(木)
上半身のトレーニングをしたかったので、ランニングは2kmの楽々コースにして、トレーニングルームでストレッチ＆軽く筋トレをしました。（行き当たりばったりだなぁ・・）
足上げ腹筋(10回)
背筋(1min)
ベンチプレス(80x5回)
ハイプーリー(100x5回/前後1セットずつ)
ボート漕ぎ(Max負荷 1.5min)
11月12日(金)
今日の昼休みの鍛錬は、英語のお勉強のためお休み。
11月1日(月)
昼休みに会社の周りの森の里住宅街をランニング(4km)。
会社の周りはアップダウンが多いので良いトレーニングになります。
このところ忙しかったので、久しぶりのランニングになりました。
2年前に平ヶ岳で痛めて以来、半分クセになっている右ヒザが痛みが再発してきたで、大事を取って途中で本気モードからダラダラモードに変更しました。
ただ胸突き八丁の最後の急坂だけはどうしてもラストスパートをかけてしまう自分が悲しい・・・
11月2日(火)
右ヒザの痛くて階段を登るのも辛い状態だったので、この日は完全休養日にした。
11月3日(水)
右ヒザの痛みが若干残っていたが、夜になって大分マシになった。
ダメだったらいつでもやめる覚悟でとりあえず自宅周辺を軽く一周(2km)。
歩いているより走った方がヒザの痛みを感じなくなるのは不思議。
11月4日(木)
昼休みに時間がなかったので旧青学大の周りを軽く一周(2km)。
11月5日(金)
翌日のボッカトレに備え、休養する。
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